来源：南京医科大学第二附属医院
指导专家：张慧，南京医科大学第二附属医院营养科主治医师
随着人们健康意识的日益增长，越来越多的人开始关注饮食中的含糖量。超市里琳琅满目的“零糖”饮料，因其低热量、低糖、低脂肪的特点，受到了广大消费者的青睐。
然而，长期饮用零糖饮料真的健康吗？
PART 01
什么是零糖饮料？
依据国家标准《食品安全国家标准-预包装食品营养标签通则》（GB 28050-2011），零糖饮料指每100毫升饮料中糖含量不超过0.5克的饮品，即不含或含极少量葡萄糖、蔗糖、果糖等天然糖分的饮料。
零糖饮料的甜味主要来自甜味剂。甜味剂根据来源，可分为人工甜味剂和天然甜味剂两类。人工甜味剂包括阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖、糖精等；天然甜味剂包括糖醇类甜味剂、甜菊糖、罗汉果苷、赤藓糖醇等。这些甜味剂的甜度远高于天然糖分，但热量极低或几乎为零。
PART 02
人工甜味剂的益处
热量低：人工甜味剂的甜度是蔗糖的几十倍甚至几百倍，但几乎不提供热量，适合需要控制体重的人群；
控制血糖：人工甜味剂不参与血糖代谢，因此不会引起血糖波动，适合糖尿病患者或需要控制血糖的人群；
减少发生龋齿的风险：口腔内的细菌接触到糖后，会慢慢吸收并利用糖产生酸，破坏牙齿，造成蛀牙。但人工甜味剂等代糖和细菌不产生反应，代糖减少了龋齿的发生风险。
PART 03
人工甜味剂的潜在风险
影响代谢健康：尽管零糖饮料几乎不含糖分，但长期摄入人工甜味剂可能影响代谢健康。一些研究发现，人工甜味剂可能会破坏肠黏膜屏障，干扰肠道菌群的组成和代谢，影响葡萄糖代谢，增加胰岛素抵抗的风险；
加重对甜食的渴望程度：人工甜味剂可能影响大脑对甜味的感知，导致对甜食的渴望程度日益严重，进而可能增加总热量的摄入，从而引起肥胖，世界卫生组织不建议食用代糖来控制体重；
危害心血管健康：部分研究表明，长期大量摄入零糖饮料可增加心血管疾病的发生风险，尤其是阿斯巴甜和三氯蔗糖，长期食用甜蜜素和糖精亦会导致肝肾功能受损。
PART 04
天然甜味剂的益处
安全性较高：天然甜味剂（如甜菊糖、罗汉果苷）通常被认为比人工甜味剂更安全，因为它们来源于天然植物，且经过长期使用验证；
低热量：与人工甜味剂类似，天然甜味剂的甜度高但热量极低，适合人们控制体重和血糖；
改变肠道菌群：研究表明一些糖醇代谢产生短链脂肪酸，可增加肠道菌群多样性，从而预防或联合治疗代谢相关疾病；
改善便秘：部分糖醇类甜味剂可作为通便剂使用，预防或缓解便秘，如木糖醇、乳糖醇。
抗氧化作用：一些天然甜味剂（如甜菊糖）具有抗氧化和抗炎作用，可能对健康有益，如木糖醇、麦芽糖醇、乳糖醇、罗汉果甜苷等，可通过减少氧化应激反应和清除自由基对肝脏起一定的保护作用。
PART 05
天然甜味剂的潜在风险
口感与耐受性：部分天然甜味剂（如甜菊糖）可能带有苦味影响口感；某些天然甜味剂（如赤藓糖醇）食用过多可引起胃肠不适，如腹痛、腹胀、腹泻。
“零糖”饮料在控制体重、血糖管理等方面具有一定的优势。然而，长期饮用仍有增加热量、影响代谢健康、危害心血管健康等方面的潜在风险。因此，在选择这些饮品时，应综合考虑自身健康状况、营养需求及饮食习惯，避免过度依赖。日常建议在专业营养师的指导下，制定个性化的饮食计划，确保营养均衡，促进整体健康。
- 江苏凤凰科学技术出版社《祝您健康》编辑部出品 -
内容策划 / 排版：朱菁菁、顾欣雨
原标题：《听健康丨“零糖”饮料为什么是甜的？真的健康吗？》
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