奇亞籽近年風行保健食品界，被稱為神奇的超級健康食物。研究顯示奇亞籽有降血糖、助減肥、防便祕等功效，還有哪些有益健康的功效？食用禁忌報你知。
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奇亞籽重點速看
建議量：每日10–15克（約 1 湯匙），最多不超過48克。
吃法：建議泡水15–30分鐘後食用，可加在優格、豆漿或果汁中。
最佳時機：飯前15分鐘，有助增加飽足感、控制血糖。
不適合人群：腸躁症患者、吞嚥困難、對堅果和芝麻過敏者、服用抗凝血劑或降血壓藥者。
奇亞籽是什麼？與山粉圓、小紫蘇差在哪？
奇亞籽的來源與名稱
奇亞籽為唇形科的芡歐鼠尾草的種子，因為英語名稱為「chia seed」，因此又被簡稱為奇亞籽。根據維基百科的資料指出，奇亞籽是墨西哥中部的納瓦特阿茲特克人主食，和玉米、豆類同為阿茲特克文化的三大重要產物，阿茲特克神職人員的獻祭常用奇亞籽，目前在巴拉圭、玻利維亞、阿根廷、墨西哥及瓜地馬拉仍是很重要的營養食物和飲料。
營養師蔡玲貞表示，而山粉圓為香苦草，又稱「山香」的種子，泡水後會出現一層半透明的膜，因外觀類似粉圓故又名山粉圓或「青蛙下蛋」，低熱量且富含水溶性膳食纖維，有飽足感又能促腸蠕動，常吃很快就能瘦一圈。
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國立虎尾科技大學通識教育中心助理教授、雲林基督教醫院營養室主任林旻樺說明，另一個近來也受到歡迎的「小紫蘇」俗稱「明列子」或是「羅勒籽」，同屬唇形科羅勒的種子（Basil seeds），原產自印度、泰國等熱帶亞洲地區，外表呈現黑色水滴狀，類似奇亞籽，泡水後會和山粉圓一樣膨脹。
小紫蘇除含有豐富的膳食纖維，每5公克的小紫蘇就含有約2.5公克的膳食纖維，相當於一顆高麗菜，50％的不溶性纖維是一般蔬菜好幾倍以外，它的油脂含量達30％，主要多用於萃取油脂（紫蘇油），或製作和風調味醬料、日式香鬆等。
山粉圓 vs 奇亞籽 vs 小紫蘇（羅勒籽）營養成分與食材比較表
項目山粉圓（Hyptis suaveolens）奇亞籽（Chia Seeds）小紫蘇 / 羅勒籽（Basil Seeds）植物來源香苦草種子墨西哥鼠尾草種子羅勒／紫蘇種子（屬同科）是否產黏液✅ 薄✅ 厚✅ 厚膨脹率約3倍約10倍約30倍適合沖泡比例約1:12（水）約1:10（水）約1:100（水）沖泡水溫冷熱皆可冷熱皆可（建議冷水）冷水膳食纖維含量約37g／100g（估值）約34g／100g約22g／100g主要營養成分膳食纖維、鈣、各類礦物質、Omega-6脂肪酸Omega-3脂肪酸、膳食纖維、蛋白質膳食纖維、Omega-3脂肪酸、礦物質顯著特色涼飲常見、具天然膠質感超級食物，富含Omega-3與飽足感吸水率最高、適合控制食量與飽足感常見用途傳統涼飲、甜品優格、果昔、烘焙、沙拉添加涼飲、健康飲品、亞洲料理調味
資料來源：雲林基督教醫院營養室主任林旻樺
奇亞籽營養價值有哪些
奇亞籽之所以被稱為「超級食物」，是因為它含有豐富的營養，到底有什麼營養，請看以下介紹。
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項目說明學名Salvia hispanica L.科別唇形科（Lamiaceae）原產地墨西哥、中南美洲種子顏色黑色或灰白色黏液形成約 10～15 分鐘吸水後產生厚膠狀層蛋白質含量15%～23%（每100克約15～23克）膳食纖維每100克含30～34克，約85%～93%為不溶性纖維，7%～15%為可溶性纖維脂肪含量25%～40%，其中高達83%為多元不飽和脂肪酸（PUFA）Omega-3脂肪酸約64%為α-亞麻油酸（ALA），植物性來源的極佳omega-3Omega-6脂肪酸約20%為亞油酸維生素維生素B1：0.6mg／100g、維生素B2：0.2mg／100g、菸鹼酸（B3）：8.8mg／100g礦物質含量鈣：456～631mg／100g（為牛奶的6倍）鎂：335～449mg／100g鉀：407～726mg／100g（為牛奶的4倍）磷：860～919mg／100g（為牛奶的11倍）鐵含量是菠菜6倍、肝臟2.4倍抗氧化物富含多酚與植化素，有助抗發炎與抗老化特點✔ 高Omega-3植物來源✔ 高纖維助腸道✔ 強大吸水膨脹提升飽足感，有助控重
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奇亞籽功效有哪些？吃對才有效！
林旻樺表示，奇亞籽已被證明具有改善血脂、降血壓、降血糖、抗氧化、抗菌和免疫刺激等健康益處。這些研究分別刊登在2019年的《營養素》和2022年《Molecules（分子）》期刊，趕快來看奇亞籽有什麼營養和功效。
奇亞籽功效1.幫助排便、防便祕
每100克奇亞籽含有30至34克膳食纖維，其中85％至93％為不可溶性膳食纖維，7％至15％為可溶性膳食纖維。
可溶性膳食纖維溶於水後呈現膠質狀，能讓糞便柔軟。不可溶膳食纖維不溶於水，吸收水分膨脹使糞便增量。兩種纖維可以讓糞便柔軟、體積增加、刺激腸道蠕動、縮短糞便通過腸道時間，因此可防便祕。
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奇亞籽功效2.控制血糖
動物研究發現奇亞籽能提高胰島素敏感性，能穩定飯後血糖。林旻樺說明，奇亞籽含有豐富的水溶性纖維，水溶性膳纖維的膠凝作用，可降低胃排空和影響小腸轉運時間，有助於延緩葡萄糖在腸道的吸收，可避免糖尿病患者餐後高血糖。
2013年 《European Journal of Clinical Nutrition》 期刊發表，證實奇亞籽可有效降低血糖水平。2017年刊於 《Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases》 的研究發現，奇亞籽或對超重和肥胖的二型糖尿病患者有益。
奇亞籽功效3.預防肥胖
奇亞籽的豐富膳食纖維也能增加飽足感，可以幫助減少食物攝取量，不只能控糖，也能避免肥胖情況發生。
奇亞籽功效4.有助降血脂
奇亞籽的水溶性纖維具高度親水性，整體會呈現稠稠黏黏的樣子。研究發現這種纖維可有效降低血清膽固醇濃度，有益於預防心血管疾病。
奇亞籽功效5.預防心血管疾病
奇亞籽因含有大量的Omega-3脂肪酸而聞名，它含有25％～40％的脂肪，尤其是多元不飽和脂肪酸（PUFA）含量更高，達到83％。這些脂肪酸包括ω-3的α-亞麻油酸占64%，和占20％的ω-6的亞麻油酸，優秀的ω-3和ω-6比例，能加強抗氧化、抗發炎作用，能維持心血管健康，幫助預防心血管疾病。
奇亞籽功效6.幫助降血壓
有研究發現，吃奇亞籽有降血壓的效果，而奇亞籽營養成分中富含礦物質中的鈣、鎂、鐵、磷和鋅，有助排鈉降血壓。
奇亞籽功效7.增強骨力
奇亞籽含有豐富的鈣，每100克奇亞籽約含有631～831毫克的鈣，而根據食藥署食品營養成分資料庫數據，每100公克的全脂鮮乳有104毫克的鈣質、每100公克黃豆含有194毫克的鈣質來說，含量非常豐富。
雖然奇亞籽中高含量的膳食纖維，可能會排掉鈣，降低鈣的的吸收率，但是奇亞籽中的鈣含量仍很驚人。
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奇亞籽功效8.助抗癌
奇亞籽經研究指出可助抗癌！根據2022年12月的《食品科學與營養（Food Sciencd & Nutrition）》一篇「奇亞籽是代謝失調的治療武器」研究中指出，奇亞籽能助於降低血壓、血小板聚集、膽固醇和氧化水平，來預防心血管疾病及糖尿病和便祕等胃腸道相關疾病，其中含抗氧化劑和多酚可以保護胰臟β細胞免受發炎侵害。
這些成分可以保護身體不同部位的細胞免受損傷，有助於治療不同類型的癌症，包括乳癌、大腸癌、肝癌和胰臟癌。總而言之，一些先前的研究證實，奇亞籽的成分在慢性疾病中扮演重要角色。
奇亞籽功效9.改善腸道健康
奇亞籽富含Omega-3脂肪酸、蛋白質與可溶性纖維，在腸道形成膠狀物，是腸道益生菌的益生質，能幫助養好菌、促進腸道健康。
奇亞籽功效10.幫助維持肌肉
每兩湯匙奇亞籽就含有約4克蛋白質，適量食用奇亞籽有助增強骨骼和肌力。
奇亞籽功效11.促進免疫能力
奇亞籽含有豐富的抗氧化劑，如綠原酸、槲皮素和山奈酚，和礦物質硒，能助減少自由基對身體的損害，增強免疫系統，並降低罹患疾病的風險。
奇亞籽功效12.維持腦力
奇亞籽含豐富的Omega-3脂肪酸和維生素B群，對於維持腦部和神經系統的運作十分重要，而且富含礦物質鋅，有助舒緩情緒及保持思緒靈活清晰。
奇亞籽功效13.幫助好眠和好心情
奇亞籽每100克含有335毫克的鎂，屬於高鎂食物，除有助調節血糖、維持心臟和肌肉功能，幫助骨骼和牙齒健康以外，還能幫助放鬆心情，改善睡眠品質。
奇亞籽功效14.幫助補血
奇亞籽的鐵含量分別是扁豆、菠菜和肝臟的1.8倍、60倍和2.4倍，有助補血。
奇亞籽熱量高嗎？減肥這樣吃
奇亞籽是種子類，每100克大約有480-490大卡，看似熱量不低，但用於減重時，每杯飲料或食物中只需加2湯匙，約28克、136大卡，能增加飽足感，反而能減少進食量而有助減重。
推薦低熱量吃法組合
營養師程涵宇表示，奇亞籽纖維密度相當高，可以吸收重量12倍的水分，而且和水接觸後形成凝膠稠狀，不管是加到豆漿、牛奶一起喝都很適合，而且吃了以後能幫助糞便軟化、容易排出，既能在吃的時候增加飽足感，吃完後又能促進排便，預防宿便。
程涵宇表示，奇亞籽富含蛋白質和纖維，近年來的研究發現，奇亞籽可幫助減重、降低食慾及穩定血糖。由於奇亞籽沒有特別的味道，想要減重，她推薦最好的吃法，就是把奇亞籽加到牛奶、果汁或是優格中，就可以當成非常有飽足感的一餐輕食。
推薦吃法是用30克的奇亞籽，倒進250克的無糖優格中，大約浸泡30分鐘，再加上草莓或是芒果等喜歡的水果，就可以當成營養美味的早餐。
奇亞籽怎麼吃？營養師推薦這樣搭
林旻樺說，奇亞籽被添加到各種食品中，如義大利麵、餅乾、麥片、蛋糕和零食。奇亞籽凝膠由於其親水性，可用作雞蛋和脂肪的替代品。此外，奇亞油可以取代蛋糕中25％的雞蛋用量。
奇亞籽蔬菜最中餅 不挨餓也能瘦
誰說減肥一定要挨餓？健康主廚潘瑋翔教大家做「奇亞籽蔬菜最中餅」，吃飽、營養、低熱量又好吃，趕快來學做。
材料：最中餅6片、鮭魚100克、奇亞籽10克、燕麥30克、藜麥30克、蘋果丁30克、酪梨丁30克、青花菜30克、白蘿蔔30克、杏仁碎20克、薑末10克、綠茶30c.c.、芥末子5克、蘋果醋20c.c.、橄欖油50c.c.、鹽巴適量、黑胡椒適量。
做法：
1.鮭魚醃漬，煎至金黃。
2.奇亞籽泡水蒸熟，蔬菜料炒熟。
3.藜麥、燕麥蒸熟備用。
4.薑末、綠茶、蘋果醋、芥茉子、橄欖油調味拌合醬汁。
5.醬汁拌合材料，放至最中餅殼，撒上杏仁碎即可。
奇亞籽直接吃嗎？磨粉、發芽後更營養
許多人推薦將奇亞籽加入優格、飲品或沙拉中，增加飽足感和補充營養。也有人分享奇亞籽的泡水方法和注意事項，不過林旻樺表示，想要得到奇亞籽的完整好處，研究發現，讓奇亞籽發芽、浸泡、發酵和研磨等加工方法，有助於提高營養素的生物利用度和消化率。
奇亞籽磨成粉後，破壞種子的結構可提高腸道消化率，能提高奇亞籽營養素和微量營養素潛力。發芽後的奇亞籽脂肪分解後反而可提高蛋白質的消化率。
奇亞籽要泡多久？可以直接吃嗎？
奇亞籽泡水要泡多久？用冷水泡行不行？可以用熱水泡嗎？林旻樺表示，奇亞籽泡水後，通常需要浸泡15-30分鐘才能達到最佳的食用效果。 建議用冷水或溫水浸泡，避免用熱水，以免破壞營養成分。
泡了吃不完怎麼辦？奇亞籽如果要泡隔夜，建議一定要放在冰箱，避免質變。放到優格或是豆漿裡放到冰箱裡，隔天早上吃的時候膠質變得更濃稠，會變得像吃布丁一樣，風味更好。
雖然奇亞籽也可以乾吃，但一般建議還是泡開食用比較好。因為奇亞籽可以膨脹10倍，如果乾吃吃太多，在腸道中膨脹時可能會引起脹氣等腸胃不適，所以建議泡開以後再吃。
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奇亞籽一天吃多少？什麼時間吃最好？每日建議「吃這量」
林旻樺表示，奇亞籽建議攝取量每天約10~15克（約1湯匙），建議充分泡水膨脹後再食用，避免生吞造成腸道脹氣或吸水膨脹卡喉。
由於近年來很多人把奇亞籽用於減重，林旻樺提醒，根據2000年美國飲食指南，奇亞籽雖可用作食品替代品，但建議每天不應超過48克。
奇亞籽早餐前吃好？兩餐間吃好？還是運動後吃好？
至於奇亞籽要什麼時候吃好呢？是要飯前吃？飯後吃？或是兩餐間吃？林旻樺建議，奇亞籽飯前吃比較好，它可以增加飽足感、降低主餐進食量，幫助血糖與體重控制。
建議將1湯匙（約10～15克）奇亞籽泡水，或加到無糖豆漿、檸檬水、優格中，於飯前15分鐘飲用，具有減少食量的作用。
而對於想要減重，又能增加運動表現者來說，林旻樺表示，奇亞籽運動前吃具有穩定能量、延緩疲勞的作用，運動後吃的話則可搭配蛋白質食物，食用後可快速補充恢復與抗發炎 。
哪些人適合吃奇亞籽？哪些人不適合？
林旻樺表示，藜麥和奇亞籽都不含麩質，非常適合乳糜瀉患者食用。
奇亞籽雖然營養豐富也有健康上的好處，但林旻樺提醒，奇亞籽並非每個人都適合食用。包括腸胃功能較差者如脹氣、腸躁症患者，以及吞嚥困難或食道功能異常者、對花生或芝麻等種子類具過敏體質者等，都不適合食用。
以下是從臨床營養與食品安全角度整理的「不適合或需謹慎食用奇亞籽的人群」，並提供原因與建議：
對象風險說明建議腸胃功能較差者（如腹脹、腸躁症患者）奇亞籽含豐富膳食纖維與黏液層，吸水膨脹易造成腹脹、悶痛、排氣變多。建議從少量開始食用，並充分泡水後食用，避免乾吃。吞嚥困難或食道功能異常者奇亞籽乾燥狀態易吸水膨脹，若未完全泡軟食用，可能在食道膨脹卡住造成阻塞。禁止乾吞，務必先充分泡水至少10～15分鐘。過敏體質者（對堅果、芝麻等有過敏者）奇亞籽為種子，極少數人仍可能過敏反應（如皮膚癢、紅疹、呼吸不適）。初次食用者應從極少量開始，如出現症狀請立即停用。低血壓者或服用降血壓藥物者奇亞籽可能促進血管擴張與降壓作用，與藥物併用有低血壓風險。食用前請先諮詢醫師，並觀察是否有頭暈、乏力等反應。服用抗凝血劑者（如華法林）、阿斯匹靈者奇亞籽含有ω-3脂肪酸，具抗發炎與凝血抑制作用，可能加重出血風險。食用前請務必諮詢醫師，避免過量與藥物重疊。對種子類食物易過敏者奇亞籽屬種子類，與芝麻、葵瓜子類成分類似，易產生交叉過敏反應。每次少量試吃，每日建議不超過15克，並多補充水分。
資料來源：雲林基督教醫院營養室主任林旻樺
奇亞籽禁忌和副作用有哪些？
奇亞籽副作用
奇亞籽禁忌1：腹脹
奇亞籽富含膳食纖維與黏液質，吸水膨脹易造成腹脹、腸鳴、排氣變多。
奇亞籽禁忌2：膨脹導致噎塞
奇亞籽乾燥狀態易吸水膨脹，若未完全泡軟食用，可能在食道中膨脹導致噎塞或窒息風險。
奇亞籽禁忌3：過敏
雖然罕見，但奇亞籽屬於唇形科植物，可能引發交叉過敏反應（如皮膚癢、喉嚨緊繃、呼吸不適）。
奇亞籽禁忌4：低血壓
奇亞籽可能具輕微降血壓作用，與藥物併用有低血壓風險。
奇亞籽禁忌5：出血
奇亞籽富含ω-3脂肪酸，具輕微抗凝血作用，可能增加出血風險。
奇亞籽禁忌6：腸胃不適
某些人食用亞麻籽、芝麻、葵瓜子後易腸胃不適，奇亞籽亦屬於種子類，應謹慎。
想補Omega-3，奇亞籽是最好選擇嗎？
奇亞籽 vs 魚油比較
林旻樺表示，奇亞籽與魚油都富含Omega-3脂肪酸，但它們的脂肪酸型態不同，生理效益與吸收率也有差異，以下為讀者分析。
哪種來源吸收率更高？
奇亞籽vs魚油的Omega-3組成比較表
來源Omega-3 型態主要成分比例說明主要成分比例說明奇亞籽（植物來源）ALA（α-亞麻酸）約 60% 為 ALA必須經人體轉換為 EPA/DHA 才具生理活性，轉換效率低於10%。魚油（動物來源）EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）含高濃度 EPA + DHA人體可直接吸收利用，參與抗發炎、腦部發育、心血管保護等生理機能。
奇亞籽和魚油Omega-3的轉換率和吸收率比較表
指標 ALA
奇亞籽 ALA
魚油 EPA/DHA
消化吸收率
約20–30%（因需經代謝轉換）
約60–90%（可直接吸收利用）
ALA → EPA轉換率
男性約5–8%，女性約8–10%
無需轉換
ALA → DHA轉換率
< 1–5%（極低）
無需轉換
生理效益起效快慢
較慢、間接
快速、直接
是否具EPA、DHA功能
有潛力，但轉換效率受限
直接具生理活性
林旻樺補充說明，ALA（奇亞籽）屬於「前驅型Omega-3」，需肝臟酵素轉換成EPA、DHA。此轉換過程會受性別（女性食用效果較佳）、年齡、酵素活性、飲食中n-6/n-3比例等因素影響。
總結來說，魚油的Omega-3（EPA、DHA）吸收率與生理效益皆高於奇亞籽的ALA型Omega-3。林旻樺說，但若本身為素食者，或無法接受魚腥味者，以及希望從天然食材中攝取植物性Omega-3，那麼奇亞籽是一個很好的替代選擇，但建議每日攝取量控制在10～15克內，並搭配足夠水分與均衡飲食。
奇亞籽哪裡買？全聯和家樂福都有
奇亞籽哪裡買得到？由於奇亞籽近年來成為熱賣商品，所以目前各賣場都有販售，例如全聯和家樂福各大超市，還有一些有機商店、種子店都買得到。
另外，網路上也能買到奇亞籽商品。不過要特別留意的是，近來衛福部邊境抽檢數次發現進口奇亞籽竟然含重金屬，以及種子類保存環境不佳，可能發黴出現黃麴毒素等污染，所以購買時一定要選擇合格且符合衛生安全標準的賣場，避免買到有問題的商品而求助無門。
奇亞籽功效常見問題
奇亞籽什麼人不能吃？
林旻樺提醒，因為奇亞籽會促進腸胃蠕動，所以腸胃功能較差如脹氣、腸躁症患者，以及有吞嚥困難或食道功能異常者，和花生等過敏體質者，以及低血壓患者或服用降血壓藥物者，或是正在服用抗凝血劑如華法林、阿斯匹靈者，建議食用前先詢問醫師。
奇亞籽可以加優格嗎？會影響效果嗎？
沒問題，奇亞籽可以加在優格中食用，尤其在奇亞籽吸收水分漲大以後，又成為優格中益菌最愛的食物，能幫助優格益菌在腸道發揮作用，所以不但不會影響效果，還能幫助腸道中益菌生長。
奇亞籽一定要泡開嗎？可以直接吞嗎？
吃奇亞籽是不是一定要先泡開？其實奇亞籽本身具有「種子」類的營養，含有包括蛋白質、優質油脂等成分，所以也可以直接吃，不一定都要先泡水後才能食用。
只是因為奇亞籽含有膠質纖維，具有增加飽足感和促進腸道蠕動的作用，所以一般常會泡水脹大後再食用，但是也可以直接灑在食物上，不必等脹大就可以直接食用。
但是直接乾吃時要注意不要吃太多，以免在腸道膨脹引起不適。建議每次乾吃最多食用一茶匙，約5克左右比較安全。
奇亞籽的功效真的能減肥嗎？有科學證據嗎？
奇亞籽本身沒有燃脂等減肥的作用，它的減肥功效是因為奇亞籽泡水後膨脹，可以減少食量，藉由控制食物攝取的方式達到減重作用。目前沒有實驗證實它的減肥作用。
奇亞籽泡多久最剛好？隔夜泡會壞掉嗎？
奇亞籽泡15～30分鐘即會達到膨脹作用，這時候吃最好。如果要泡隔夜的話最好方在冰箱冷藏環境下，以免可能變質。
奇亞籽可以天天吃嗎？
奇亞籽可以天天吃，但重點是攝取的量不要太大，以免引起腸胃脹氣等不適。
奇亞籽與山粉圓、小紫蘇哪個比較好？
其實奇亞籽、山粉圓與小紫蘇都可以形成膠質，沒有哪個比較好或壞，因為三者的主要成分不盡相同。山粉圓的膳食纖維明顯較多，而奇亞籽也含豐富膳食纖維，但是Omega-3脂肪酸含量明顯高出許多。
小紫蘇籽雖然膳食纖維很高，但是主要組成為油脂取勝，所以不建議單獨生吃，以紫蘇油、調味使用較為常見，若攝取大量紫蘇油應注意其脂肪總量。
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奇亞籽富含有蛋白質、纖維還有多種營養，雖然有許多研究認可它具有調節血糖、幫助降血壓等功效，但是提醒大家奇亞籽是「食物」而不是藥品，要得到奇亞籽的保健效果，更重要的是要搭配健康的飲食。例如奇亞籽助減重的原因是因為吃了它以後可以增加飽足感，減少食量，但如果吃了奇亞籽還是大吃高油高糖的食物，還是無法減重。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供◎ 採訪專家．資料來源／林旻樺營養師．蔡玲貞營養師．營養素期刊．分子期刊．歐洲營養學期刊．營養代謝與心血管期刊．程涵宇營養師